Sådan påvirker løb og cykling den måde, din krop bygger muskler på

Mange mennesker undgår cardio, når de prøver at komme i form - dels fordi de ikke kan lide det, og dels fordi de er bekymrede for, at det får deres muskler til at krympe og dræbe deres gevinster. Men har de ret? Hvor meget cardio skal du gøre - hvis nogen - når du prøver at opbygge muskler? Og hvor meget er for meget?

Lad os skære efter: Cardio kan sætte bremserne på muskelvækst. Det kan gøre ved at forstyrre opsvinget mellem vægttræning eller lade dig træt, inden du begynder at løfte vægte. Dette kompromitterer igen kvaliteten af ​​din træning, hvilket reducerer styrken af ​​den muskelopbyggende stimulus, den genererer.

Cardio kan også skrue ned for lydstyrken, hvilket giver mig større signaler sendt til muskelfibre i timerne og dagene efter træning. Mens der er potentiale for cardio til at dæmpe muskelvækst, afhænger imidlertid omfanget af det meget af, hvor meget af det du laver, hvor svært det er, og når du gør det.

Forskning på denne forbindelse går tilbage til 1970'erne, da en kraftløfter ved navn Robert Hickson besluttede at slutte sig til sin chef, professor John Holloszy - faren til udholdenhedsøvelsesforskning - til en regelmæssig eftermiddagskørsel. Hickson fandt snart ud af, at han blev svagere og mistede muskler, på trods af at han stadig fulgte sit regelmæssige styrketræningsprogram. Så han besluttede at køre et eksperiment for at finde ud af, hvad der foregik.

Udgivet i 1980, Hicksons undersøgelse trænet tre grupper af emner: Den første gruppe løftede vægte, mens den anden gruppe cyklede og løb. Emnerne i den tredje gruppe kombinerede cardio- og vægttræning.

I gruppen med kun styrke steg benstyrken med en jævn hastighed gennem hele det 10-ugers træningsprogram. I modsætning hertil så emner, der kombinerede vægttræning og cardio, deres styrkeforøgelser niveauet fra uge syv til otte. I uge ni og ti blev de faktisk svagere.

Da andre gentog Hicksons undersøgelse, fandt de lignende resultater. Træning for både styrke og udholdenhed - betegnet samtidig træning - førte til reducerede gevinster i styrke og størrelse, et fænomen kaldet interferenseffekten.

Betyder dette, at du skal kaste cardio helt, hvis du vil få muskler så hurtigt som menneskeligt muligt? Nej det gør det ikke, og her er hvorfor: For det første fik Hickson sine fag til at løfte vægte fem dage om ugen og køre eller cykle seks dage om ugen. Det er langt mere træning end de fleste mennesker træner. Og selv da viste interferenseffekten først syv uger i undersøgelsen.

Med andre ord, den effekt, som cardio har på dine gevinster, afhænger af, hvor meget af det du laver. At løfte vægte fem dage om ugen og lave cardio seks gange om ugen vil gøre det meget vanskeligt at komme sig ordentligt mellem vægttræning. To timers cardio om ugen er derimod sandsynligvis ikke noget problem - forudsat at det ikke alt sker i høj intensitet.

I hvilket omfang cardio forstyrrer dine fremskridt er for det meste også kropsdele specifikt. At lave højintensiv interval træning (HIIT) før du f.eks. Løfter vægte har gjort blevet vist for at forstyrre størrelse og styrkegevinster i underkroppen. Men det hæmmede ikke gevinster i overkroppen.

Mere fra Tonic:

Du skal også overveje, hvor lang tid der er mellem cardio og vægttræning. I den ene ende af spektret kan du lave cardio og vægte ryg mod ryg, med lille eller ingen afstand mellem de to. Eller du kan gå til den anden ekstremitet og gøre dem på separate dage. Hvilken tilgang fungerer bedst?

I de fleste tilfælde er det bedre for dig at holde cardio og vægte adskilt. Indsættelse af en tilstrækkelig tidsperiode mellem de to kan begrænse, i hvilket omfang cardio forstyrrer dine gevinster. Da to amerikanske forskere så på forskning på samtidig træning kom de til den konklusion, at cardio og vægte i en ideel verden skulle være adskilt med et sted mellem seks og 24 timer.

Jeg lever dog ikke i en ideel verden, og det gør du heller ikke. Det kan være tilfældet, at den eneste gang du kan passe i cardio, er at gøre det før eller efter at du løfter vægte. Hvis ja, hvad skal først komme, cardio eller vægte? Sandsynligvis er den værste mulighed at lave cardio lige før du løfter. En periode med interval træning udført umiddelbart før styrketræning har f.eks blevet vist at stumpe gevinster i muskelmasse.

Fem eller ti minutters blid opvarmning på cyklen, løbebåndet eller romaskinen er fint. Men en hård cardio-session vil efterlade dig træt, før du overhovedet begynder at løfte vægte, hvilket igen vil gøre det sværere at udføre det arbejde, der er nødvendigt for at stimulere muskelvækst. Du vil ikke være i stand til at få en effektiv træning i. Gør i stedet cardio, når du er færdig med det tunge løft.

For så vidt angår typen af ​​cardio er kørsel ikke den bedste løsning. Forskning viser at det er meget mere sandsynligt, at det forhindrer opsving og forstyrrer dine gevinster. Vælg i stedet noget med lav indflydelse som roning, skrå løbebånd gå, svømning eller cykling. Cykling kan faktisk være den ideelle ledsager til modstandstræning. I en undersøgelse tilsætning af 30-60 minutters cykling to gange om ugen til et to-dages styrketræningsprogram havde ingen negativ effekt på gevinster i muskelstørrelse eller styrke. Lårmusklerne voksede med en lignende hastighed i både styrke-only og styrke plus cardio-grupper.

Mere interessant stadig er der nogle undersøgelser at antyde muligheden for en hurtigere muskelvækst ved cykling og modstandstræning sammenlignet med modstandstræning alene.

Indrømmet, at forskningen blev udført på nybegyndere til styrketræning, hvor stort set enhver stimulus vil stimulere vækst. Og den samlede træning, de gennemførte, var relativt lav. Men i det mindste antyder resultaterne, at bekymringer om cardio, der forstyrrer muskelvækst - forudsat at dit træningsprogram er opsat korrekt - er overblæst.

Du skal også medregne det antal gange, du har rejst rundt om solen: Ting, du kan komme væk med i tyverne, vil have en meget større indflydelse på dine resultater i en alder af 40 eller 50 år.

I en undersøgelse , en gruppe triatletter i halvtredserne kom sig langsommere end triatletter i tyverne i dagene efter en 30-minutters ned ad bakke. Syntesen af ​​nyt muskelprotein blev reduceret, hvilket bidrog til en langsommere hastighed af muskelreparation. Der var også en tendens for mestertriatleter til at levere en langsommere præstationspræstation end deres yngre kolleger ti timer efter løbeturen.

Når du bliver ældre, bliver ressourcerne på din gendannelseskonto mere og mere knappe, og du bliver nødt til at være meget mere forsigtig med, hvordan de fordeles. Så længe du ikke går overbord på lydstyrken, frekvensen og intensiteten af ​​dine træningsprogrammer, er der dog ingen grund til at bekymre sig om, at cardio dramatisk bremser muskelvæksten.

Nogle typer af cardio, faktisk — cykling med en lav til moderat intensitet i 20-30 minutter dagen efter en tung bentræning, for eksempel, kan endda hjælpe med at komme sig ved at fremme blodgennemstrømningen til musklerne uden at forårsage yderligere skade.

Der er ingen stiv protokol, der præciserer, hvor meget cardio du skal gøre, og hvornår du skal gøre det. Men to til tre cardio-sessioner om ugen, hvor hver træning er begrænset til cirka 45 minutter, vil sandsynligvis ikke skade din muskelopbygningsindsats i gymnastiksalen. Som med de fleste ting er det den dosis, der producerer giften.

Christian Finn er en UK-baseret personlig træner og træningsforsker. Han skriver ofte om fitness og ernæring på sin personlige side, MuscleEvo .

Skriv dig op til vores nyhedsbrev for at få det bedste ud af Tonic leveret til din indbakke.