Dette er hvad der sker med din krop, når du først begynder at træne

Hvis du nogensinde er begyndt at løfte vægte igen efter lang tid, kan du huske den tid som en magisk periode, hvor din krop reagerede ekstraordinært på de belastninger, der blev lagt på den, og tilsyneladende begyndte at bunke på muskler som en skør. (Og hvis du aldrig har oplevet dette fænomen, skal du føje det til listen over grunde til at genoprette dit gymmedlemskab og gå direkte til vægtstativet.) Ofte omtalt som nybegyndergevinster,effektener ikke rent psykologisk, siger eksperter - der er virkelig fordele, som nybegyndere nyder i forhold til mere krydret gymrotter.

Den pæne del af den indledende fase er, at du ikke behøver at få det perfekt, siger Erik Hanson, en assisterende professor ved Institut for Trænings- og Sportsvidenskab ved University of North Carolina i Chapel Hill. Du kan opnå reelle, stærke gevinster uden at have alting slået til. Find ud afnøjagtige antal gentagelserog sætter og sømmer neddin ernæringbliver vigtig senere, siger han, men endnu ikke. Enhver forstyrrelse fra din normale ikke-træningsrutine vil stimulere vækst.

Muskel vokser, når vi stresser muskelfibrene og kaster kroppen ud af den forudsigelige tilstand, den kan lide at være i. Kroppen arbejder hårdt for at opretholde et stabilt indre miljø kaldet homeostase. Fra det øjeblik du begynder modstandstræning, vil du stimulere muskelnedbrydning, siger Hanson, men du stimulerer også proteinsyntese, der genopbygger muskler - og efterlader dig med større, stærkere muskler.

Med andre ord skal den midlertidige skade opstå for at overbevise kroppen om at genopbygge stærkere og større muskler, så de håndterer fremtidigt arbejde mere effektivt og uden at beskatte kroppen så tungt. Når du har en ny stimulus, en uvant stress, reagerer kroppen meget godt på det, siger Hanson. Ny øvelse vil forårsage mest stress og også producere en stærk adaptiv respons. Han siger, at det tager cirka en måned at se mærkbar muskelmasse føjes til din krop, efter at du begynder at træne seriøst, men efter din anden vægtløftningssession kunne du allerede føle dig stærkere.

Årsagen er ikke, at du faktisk har stablet et ton muskelmasse i de to dage siden din første træning. Selv i nybegynderperioden akkumuleres magert masse trinvist, siger Hanson. Dine tidlige styrkegevinster skyldes en forbedring i dit nervesystem: Der er to komponenter til det, siger Hanson. En neurologisk komponent, der sker meget, meget hurtigt, og derefter den faktiske tilvækst af muskelvæv, som tager lidt længere tid at manifestere sig i resultater, du kan se. Disse 'neurovinster' sker næsten med det samme, og omtrent på det tidspunkt, hvor de begynder at udjævne sig, begynder du at se en stigning i muskelmasse, der giver dig mulighed for at fortsætte, siger han. Hvor længe muskelgevinster varer afhænger af personen.

Som tiden går, bliver disse øvelser mindre forstyrrende for dine muskelfibre. Du bliver måske stadig træt, du kan muligvis se stigende gevinster, men kroppen har nu forberedt sig på at håndtere disse gentagne træningsanfald bedre og være mere i stand til at opretholde en tilstand tættere på homeostase, selv når du træner, siger Hanson. I stedet for at freaking ud og reagere med hektiske forsøg på at opbygge så meget muskler som muligt, tager dine muskelfibre arbejdsbyrden i skridt, og gevinster bliver mere inkrementelle, når de bliver vant til de belastninger, du lægger på dem.

Hvis du dog træder væk fra gymnastiksalen et stykke tid og finder ud af, at dit konditionsniveau er faldet langt nok væk, kan du genopleve denne periode med hurtig vækst - og det kan gå hurtigere anden gang, siger Hanson. Efter en de-træningsperiode forbedres evnen til at inddrive de tidligere gevinster faktisk, fordi din krop allerede har opnået og været på det (fitnessniveau) før. Det er kendt sommuskelhukommelse, kroppens evne til at vække sin viden om, hvordan man effektivt reagerer på motion.

Mere fra MediaMente:

Hvis du er motiveret nok til konsekvent at ramme gymnastiksalen uge efter uge, er der kun én ulempe: At blive montør bliver kun sværere. Vores kroppe er utroligt godt tilpasset til at bevare, og hvis vi ikke hele tiden opfordrer vores muskler til at vokse gennem træningsændringer, begynder gevinsterne at aftage, siger Eric Holder, en fysisk medicin og rehabiliteringslæge ved Yale School of Medicine. Efter din nybegynder vinder periode, bliver din rutine blevet en videnskab om specifik træning, reps, sæt og kaloritælling, og du bliver nødt til at variere dine træningsprogrammer for at forhindre, at dine muskler bliver for vant til dem.

De fleste mennesker, der træner konsekvent - og med stigende intensitet - ville være heldige, hvis de tog et halvt pund muskler om måneden, skriver styrketræner og fitnessforfatter Eric Bach . Begyndere kan dog forvente at få fem til 10 pund magert muskel på tre til fire måneder, hvis de tager deres træning seriøst, siger Hanson. Ti pund ville være meget imponerende, men ikke urimeligt, tilføjer han.

Effektive rutiner for nyankomne inkluderer Stronglifts 5x5 , en populær moderne variation af træningen, som Arnold Schwarzenegger brugte i sine tidlige dage. Fem-efter-fem programmer har været en vigtig del af vægtløftning siden midten af ​​det 20. århundrede, da bodybuilding-pionerer som Reg Park, Mark Berry og Bill Starr begyndte at gå ind for fem sæt med fem reps til en træning bestående af sammensatte elevatorer - bevægelser arbejde adskillige muskelgrupper på én gang - såsom squats, markløft, rækker og skulderpresser. Det betyder også, at du ikke behøver at overbelaste dig selv mentalt ved at skulle lære masser af øvelser og finde ud af, hvor mange sæt og reps du skal gøre.

Lukkede kinetiske kædeøvelser som disse, hvor dine hænder eller fødder er i en position fast mod modstand, såsom at have dine fødder flade på gulvet, har også tendens til at blive veltolereret af begyndende løftere og fungere som en primer til fuld -kropsstyrkeudvikling, siger Holder. Sammensatte øvelser, der bruger frie vægte, såsom barbell, er også målrettet mod mindre understøttende muskler, der er afgørende for at bruge din styrke i praktiske virkelige situationer og forhindrer ubalancer i muskler, hvor nogle af dine muskler bliver veludviklede, men andre forbliver underudviklede, han tilføjer.

At have den bedste rutine i verden er dog ikke noget, hvis du ikke giver dine muskler den rigtige mængde brændstof. Forskere er uenige i, hvor meget protein din krop har brug for, men de fleste anbefaler, at du får mindst 0,7 gram protein pr. pund kropsvægt, hvis du er seriøs med at dyrke dine muskler, mens du erkender, at der kan være fordele ved at have mere. Du kan få et skøn over dine kaloribehov gennem en samlet daglig udgiftsudgift (TDEE) lommeregner , og følg dit indtag gennem en måltidslogger, f.eks. den gratis version af MyFitnessPal. (Glem ikke at beregne omtrent, hvor mange kalorier du forbrænder under træning også, og fyld det ud over dine baseline behov.)

Oprindeligt vil du give dig nok søvn- og hviledage til din muskler til at komme sig . Nogenanstændigt træningsprogramvil lede dig gennem din introduktionsperiode, så længe du forbliver konsekvent. Sov nok, spis nok og lær de rigtige teknikker, og du er nødt til at se resultater.

Skriv dig op til vores nyhedsbrev for at få det bedste ud af Tonic leveret til din indbakke.